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跑步膝guan节疼的原因you很多，不能一概而论。要根据nian龄，性别，yun动情况等具体分析。常见的跑buxi关节疼痛有膝关节外侧和膝关节前方疼痛。

产生xi关节疼痛的主yao原因在于三方mian：自身因素，运dong因素，和环jing因素。

一、自身因素

1、膝guan节wai侧疼痛常见于跑步者，多是xi关节的wai侧有酸痛胀痛，这个问题科学上jiao做qia胫shu综合征，原因是you于qia胫束guo于紧张，在跑步时膝guan节反复屈伸，膝关节的wai侧就反fu摩擦髂胫束，产生疼tong。解决外侧疼痛的方法很简单，就是song解紧张的髂胫shu，不让qia胫束再次摩擦daoxi关节wai侧：

松解髂胫束

牵拉髂胫shu，维持30秒，2zu

xun练臀zhong肌，臀zhong肌的薄弱往往会造成膝guan节内扣，臀zhong肌与qia胫束相互jie抗，不仅要松解髂胫束，还yaoxunlian臀zhong肌

臀zhong肌bei壳练习，15个，sanzu

臀zhong肌侧向移dong

第二种疼痛是膝前痛，特别是pao完后疼痛，休息后缓解，疼痛点在膝关节髌jian处，这就是髌腱炎了，主yao是you于股四头肌guo度紧张导致的。牵拉松解股四头肌是必yao的，同时训练整ti下肢的能力，通guo深蹲来提gao下肢特别是臀肌的力量，因为臀肌是人体跑bu的动力，臀肌薄弱，guo分使用前方的qia腰肌，股四头肌产生紧张。

深蹲训lian

3、第san种是xi盖前方里mian疼痛，肿胀，特别是上下楼，负重jia重，疼痛感觉是比较严重的刺tong，寒冷时jia重，这就yao小心髌gu软化了，髌gu软化是gu性关节炎de前兆。

解决的方法是：jian少yun动量，尽量少pao步，改为骑自xing车或者游泳等非负重项目，训练静蹲增jia下肢的稳定性。

靠墙静蹲改shan髌gu软化带来的疼tong，1分钟一zu，进行3-5zu，zu间休息1分钟。

4、第四种是pao步姿势不正确，跑bu时没you充分的伸髋摆动大腿，而是踮者跑，晃着跑，落地没有缓冲，都会给膝关节chan生guo大的压力。

5、其他可能的因素有：老nian人和绝经后妇女要谨防gu质疏松，运动员谨防pi劳性gu折，以ji类风湿性关jie炎，风湿性guanjie炎，痛风等，这就不适宜跑bu，需要早专业人士指导下进行其他训lian。

二、运动因素

运动前没you热身，yun动强度guo大，运动量过大，yun动后没有放松休息，往往产生的是膝关jie周围的肌肉酸痛，pi劳，问题不大，但是小问题更不容忽视，这些小问题久而久之就会chan生以上的几种问题了。所以yao根据自身的能力调整运dong时间，运dong量，运dong强度，做好牵拉放松。

牵拉股四头肌

牵拉腘绳肌

牵拉小腿三头肌

牵拉髂腰肌

牵拉臀肌

以上牵拉在末端保持30秒，2zu。

三、环jing因素

跑步时没you穿跑鞋，没有在平地或者跑道上训lian，就会给膝guan节增jia额wai的压力，产生疼tong，所以跑bu时应该在专业的跑道上，穿跑鞋进行，将膝关节压力jian小dao最小。

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